Используем слова или фразы
Предположим, мы взращиваем метту по отношению к самим себе (первый этап практики).
Классический способ выполнения практики метта бхавана — использование фраз. Я пользуюсь этим методом чаще, чем другими. В словах и фразах, которые можно использовать, нет никакого ограничения. Вот традиционная фраза для первого этапа: «Да буду я блажен, да буду я счастлив, да буду я свободен от страданий».
Обращаясь к себе нужно говорить эту фразу так, будто вы действительно имеете в виду то, что говорите. К тому же нужно не забывать сохранять сосредоточение на эмоциях: вы повторяете эту фразу снова и снова, наблюдая, как она влияет на то, что вы чувствуете. Это относится к любому слову или фразе, которые вы используете (ведь можно произносить и другие фразы).
После каждой произнесенной фразы делайте паузу, чтобы дать себе время усвоить то действие, которое она производит. Я часто согласовываю фразы с ритмом дыхания. На один выдох я говорю: «Да буду я блажен». Потом один вдох и следующие выдох и вдох прислушиваюсь к своем сердцу и выясняю, какое действие произвела эта фраза. Потом на следующий выдох произношу: «Да буду я счастлив», а еще через два вдоха: «Да буду я свободен от страдания».
Произнося про себя эти фразы, вы проявляете активность. Прислушиваясь к действию, которое они производят, вы проявляете восприимчивость. В этой практике нужно быть и активным, и восприимчивым: активно работать с эмоциями и восприимчиво наблюдать, какое действие производит эта работа.
Необязательно использовать именно эту фразу. Можно просто повторять какое-нибудь слово, например «любовь», «доброта» или «терпение». Или можно использовать ряд слов.
Или можно придумать собственную фразу-утверждение.
А можно напоминать себе о своих собственных добрых качествах и радоваться собственным достоинствам.